Jakso 3

Lajiharjoitteiden lisäksi on tärkeää tehdä oheisharjoittelua viikon aikana. Oheisharjoittelulla ennaltaehkäistään loukkaantumisia ja pyritään nostamaan suorituskykyä. Oheisharjoittelu voi olla esimerkiksi lenkkiä, punttia, lihashuoltoa jne.

Voit itse sijoittaa harjoitteita viikkoosi niin, että ne palvelevat tavoitteitasi ja ajankäyttöäsi optimaalisesti. Muista reunaehtoina pitää yksi lepopäivä viikossa, mutta pyri oheisharjoittelun avulla saamaan sopivan kuormittava viikko itsellesi. Sopivan kuormittava viikko tuntuu, mutta ei ylikuormita niin, että olet lepopäivän jälkeenkin todella väsynyt.

Huomioi, että harjoitusviikon päivien ei tarvitse olla samanlaisia, vaan optimaalisessa kuormituksessa päivien kovuudet vaihtelevat kohtuullisen kevyestä raskaaseen. Huomioithan myös sen, ettet nosta harjoitusmäärää suoraan esim. viidestä harjoituksesta kymmeneen, vaan tunnustelet, voisiko esimerkiksi 1-2 treeniä/kausi nostolla tuoda oheisharjoittelua/lajia mukaan viikkoon.

Esimerkki Märskyläisen harjoitusviikosta, jossa kehitettävät ominaisuudet ovat Kimmoisuus ja olkapään voima

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Aamu Märsky
(Plyometriset pomput + salilla kontrastivoima
Märsky
(+pilates)
Syvät lajinomaiset nivelkulmat + Huolto Märsky
(alkuharjoitus: hartiarenkaan voima)
Puntti: Perusvoima + huolto
Ilta Seuran treenit + Peruskunto 30min Seuran treenit + Huolto Seuran treenit Seuran treenit Peruskunto 30min

 

 

Kauden aikana urheilijan viikkorytmi muuttuu fyysisen harjoittelun osalta ominaisuuksien kehittämiseen, jotka eivät laske lajiharjoittelusta tehoja. Tällöin pystytään paremmin ulosmittaamaan pelaajan potentiaalia lajiharjoitteissa ja kisoissa.

Kilpakauden ollessa pitkä, on tärkeää pystyä kehittämään fyysisiä ominaisuuksia myös kauden aikana. Kilpakauden ominaisuuskehittäminen voisi keskittyä esimerkiksi hallinnallisten heikkojen kohtien vahvistamiseen ja nopeusvoiman kehittämiseen.

Vaikka kilpakaudella pyritään mahdollistamaan hyvä suorittaminen lajiharjoitteissa, ei tämä poissulje kuormittavia harjoitteita, vaan suuntaa viikon kuormituksen profiilia hieman edullisemmaksi lajin kantilta.

Alkuharjoitus ja loppuverryttely

Muista alkulämmittely ennen jokaista laji/oheisharjoitusta! Alkulämmittelyllä pystytään ennaltaehkäisemään vammoja ja valmistamaan kehoa harjoitukseen. Hieman pidempänä tehty alkuharjoitus tuo myös mukavasti lisää peruskunnollista harjoittelua viikkoon.

Alkulämmittely on myös mainio keino vahvistaa heikkouksiaan (esimerkiksi heikkoa keskivartaloa voi vahvistaa lisäämällä alkuharjoitukseen sitä vahvistavia liikkeitä). Alkulämmittelyyn voi myös lisätä lajispesifejä harjoitteita (esimerkiksi jalkatyössä rullaava askel), joiden avulla haluttua ominaisuutta voidaan kehittää lajiharjoituksen ulkopuolella.

Loppuverryttelyn idea on laskea keho takaisin lepotilaan. Samalla kehon mahdolliset laktaattipitoisuudet saadaan laskettua pitämällä verenkiertoa yllä harjoittelun jälkeen n. 10min laskevalla teholla.

Viikon oheisharjoittelu

Tiistai:

Plyometriset pomput

Portaissa (n. 20-30 porrasta)

  1. 2 porrasta kerralla tasajalkaa x 2
  2. 3 porrasta kerralla tasajalkaa x 2
  3. 4 porrasta kerralla tasajalkaa x 2
  4. Yhden jalan hypyt kaksi porrasta kerrallaan x 2/jalka
  5. Luisteluhypyt hallinnasta hallintaan etuviistoon x 2
  6. Tasajalkaa jokaiselle portaalle x 1

Sali:

Suorita kuntosaliharjoitteissa liikkeet pareina: Tee ensin vaadittu määrä toistoja liikkeessä a. ja tämän jälkeen tee sarja liikettä b. Toista haluttu sarjamäärä liikeparia ja siirry seuraavaan.

Liikepari 1                                                Sarjat            Toistot          Palautus

  1. Maastaveto tangolla 2-3                5-6                20-30s
  2. Etuheilautus kahvakuulalla 2-3                10-12            60-90s

Liikepari 2

  1. Etukyykky tangolla 2-3                5-6                20-30s
  2. Kyykkyhypyt                       2-3                6-8                60-90s

Liikepari 3

  1. Vatsarulla 2-3                5-6                20-30s
  2. Pään yli veto                       2-3                6-8                60-90s

Torstai: Syvät lajinomaiset nivelkulmat

  1. Puolustusliikkuminen sivulle kuminauha vastuksena 20-30/puoli (puhallus ulos työntäessä) x 2-3 per puoli
  2. Nosto verkolta kuminauha vastuksena (vetosuunta sisältä, jolloin pitää avaa) x 15-20/puoli x 2-3 per puoli

 

Perjantai: Hartiarenkaan voima

Liike                                                                               Sarjat            Toistot          Palautus

  1. Pallojen siirto punnerrusasennossa 2-3                5 palloa/käsi30-60s
  2. Pystypunnerrus kuminauha käsien ympärillä 2-3                10-12            30-60s
  3. Kuminauhalla avaukset taakse istuen 2-3                12-15            30-60s
  4. Lumienkelit pullolla 2-3                6/suunta       30-60s

 

Lauantai: Perusvoima

Liike                                                                               Sarjat            Toistot          Palautus

  1. Bulgarialainen kyykky maljapidolla 3                    8/jalka          30-60s
    Voimapyörä/Vatsarulla                                 3                    8-10              60-90s
  2. Yhden jalan lantionnosto penkkiä vasten 3                    8/jalka          30-60s
    Punnerrusasennossa polven vienti käteen    3                    10/puoli        60-90s
  3. Alatalja neutraali ote                       3                    8-10              30-60s
    Kylkinojapumppu                                           3                    10/puoli        60-90s
  4. Ylätalja neutraali ote 3                    8-10              60-90s
    Yhden jalan lantion nosto                              3                    10/puoli        30-60s

 

 

Peruskunto 30min (2-3krt viikossa)

Sykkeet peruskunnon alueelle (<65% max.). Harjoituksen voi suorittaa haluamallaan tavalla, esimerkiksi pyöräillen, juosten, soutamalla, uimalla jne.

Perjantaina pyri pitämään harjoitus iskuttomana. Tämä mahdollistaa keholle paremman palautumisen. Iskullinen harjoittelu kuormittaa kehoa usein hieman raskaammin, kuin iskuton, joten mahdollista kehosi palautuminen iskuttomalla harjoittelulla.

 

Huolto (2-3 krt viikossa)

Käy aktiivisilla venytyksillä koko keho läpi. Pidä venytykset 10-16s pituisina ja aktiivista liikettä sisältävinä. Liikkuvuuden lisäämiseksi voit halutessasi käydä saman lihasryhmän läpi 2-3 kertaa ’sarjoina’. Venytä ainakin seuraavat:

  • Akillesjänne
  • Pohje
  • Takareisi
  • Pakara
  • Etureisi
  • Lonkankoukistaja
  • Vatsa
  • Takaolkapää
  • Ojentaja
  • Leveä selkälihas
  • Rintalihas
  • Kiertäjäkalvosimen lihakset
  • Kyynärvarsi